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Ejercicios contraindicados y sus alternativas
Muchos de los ejercicios que habitualmente se usan para realizar estiramientos o ejercicios de fuerza pueden ser a la larga perjudiciales para nuestras articulaciones. Con el paso del tiempo la repetición de estos ejercicios sesión tras sesión puede acarrear problemas.
Tenéis que echarle un vistazo a los dos enlaces que os voy a poner, para no incluir ningún ejercicios contraindicado cuando tengáis que llevar vosotros el calentamiento.
El primero es un artículo escrito por Manuel López López, Antonio Jesús Gálvez Torres y Cipriano Romero Cerezo sobre los ejercicios de estiramiento contraindicados en fútbol, pero nos sirve también para cualquier actividad física. Es muy interesante y tenéis fotografías con los ejercicios contraindicados y las alternativas que podemos hacer para estirar los mismos músculos de manera más saludable.
Ejercicios de estiramiento contraindicados en fútbol (pincha)
Fuente: http://www.efdeportes.com/efd68/futbol.htm
El segundo enlace podéis ver de forma gráfica y resumida estos ejercicios contraindicados y sus alternativas
Ejercicios contraindicados y alternativas (pincha)
Fuente: http://sportaqus.files.wordpress.com/2007/12/ejerccontraindicados1.pdf
El Calentamiento
Aquí tenéis los apuntes del calentamiento que tenéis que estudiar para el examen. Estos apuntes también los tenéis en la pestaña de Apuntes y en la copistería del Instituto. No olvidaros también estudiar los estiramientos, especialmente en 3º y 4º de ESO.
Apuntes de 1º de ESO:
Apuntes de 2º de ESO (repaso para 3º y 4º ESO):
Fuentes: http://www.saludaldia.com// http://www.saberia.com
Además aquí tenéis un vídeo explicando como se realiza un calentamiento general básico
Fuente gráfica: Jorge Font
¿Todavía no conoces los huesos y músculos que tienes?
En este enlace que os dejo puedes conocer tus huesos, músculos y articulaciones. Algo fundamental en E.F., te servirá para realizar actividades relacionadas con el calentamientos, estiramientos, gestos técnicos de diferentes deportes, etc. Pincha en los siguientes dibujos para ver este atlas anatómico:
Aprenderos los huesos y articulaciones que aparecen en la visión general y los músculos más importantes que solemos estirar en las clases.
Fuentes gráficas: [Saludalia]
Los estiramientos
Para la prueba teórica de 1º y 2º de ESO que tendremos en los próximos días, donde os pondré unas imágenes y me tenéis que señalar qué músculos está estirando y cómo se llama, y para hacer el trabajo sobre el calentamiento en 3º y 4º de ESO, es decir llevar individualmente un calentamiento específico, os pongo dos páginas webs que os serán de gran utilidad:
En ésta encontraréis el programa que os va servir para hacer vuestra propia tabla de estiramientos (pincha sobre la imagen).
En la siguiente tenéis una completa información donde podéis buscar cualquier músculo y averiguar cómo estirarlo:
Fuente gráfica: [Runner´s]
Aprovechadlas porque son muy buenas y porque la tendréis que consultar para la realización de vuestro calentamiento específico.
Mi plan de entrenamiento personal
Chic@s, aquí tenéis el guión y todas las explicaciones de cómo tenéis que realizar vuestro trabajo sobre el Plan de entrenamiento personal.
Recordar que debe ser realista.
La fecha de entrega será el miércoles 14 para 1º de Bachillerato A y el jueves 15 para 1º de Bachillerato B.
Suerte y al lío. Ya veréis como no es tan difícil, pero no lo dejéis para última hora, que luego os entran las dudas y ya no os puedo ayudar.
Nota: También lo podéis descargar desde la pestaña de descargas. Y el lunes 5 dejo una copia de esto en el IES.
Leyes y Principios del Entrenamiento
Aquí os dejo la presentación en power point que vimos en clase, y que recoge las ideas más importantes del tema 2 del libro (pero no es lo único que entra). Sin duda os será se gran ayuda para entender mejor este tema y para poder superar con éxito la prueba escrita.
Fuentes: modificado de http://www.slideshare.net/kastrov/principios-del-entrenamiento-presentation
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca (FC) es el número de contracciones del corazón en un minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un índice de intensidad fisiológica para dosificar el ejercicio y para la determinación del umbral anaeróbico.
Cabe resaltar la diferencia entre la respuesta del deportista y la del que no lo es. Es bien conocido que el deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor que el que no lo es. Igualmente, el deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor que el que el que no lo es. Y una misma persona, a medida que mejora su entrenamiento, para desempeñar una misma carga de trabajo presenta una FC menor.
A la hora de realizar un plan de entrenamiento o para realizar esfuerzos de manera controlada nos vemos en la necesidad de conocer nuestro corazón. Con el conocimiento de nuestro estado físico a través de nuestro corazón podremos realizar ejercicios y entrenamientos de manera óptima sin peligro para nuestra integridad y para nuestra salud. Para ello deberemos conocer la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)
Para establecer estos parámetros lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso:
¿Cómo tomarse el pulso?
El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. Para medir el pulso en la muñeca (arteria radial) se colocan los dedos índice y medio sobre la parte anterior de la muñeca opuesta y en ningún caso se usará el dedo pulgar ya que este dedo tiene su propio pulso y se puede confundir con el de la persona a la que se está examinando.
Se deberá presionar suavemente con los dedos extendidos hasta que se sienta el pulso. Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos o durante 15 segundos y se multiplican por 4 para obtener la suma total de latidos por minuto.
El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca (opción no muy recomendada), en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro. Nosotros explicaremos cómo se toma el pulso en cuello.
Coloca el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello, deberás sentir el latir de la arteria carótida en la punta de los dedos, cuando hayas encontrado el pulso, empieza a contar, 0 para el primer latido, después 1, 2, 3, y así hasta que pasen 15 segundos. Una vez que estés seguro de tu conteo, multiplica las pulsaciones obtenidas en los 15 segundos por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto.
Calcula tu frecuencia cardiaca máxima
Os dejo un enlace para poder calcular vuestra frecuencia máxima de actividad. Es de gran interés para poder planificar un entrenamiento, por ejemplo. Espero os sirva de ayuda.
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